Anda tahu bahwa tidur yang sehat, baik dan berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan mental dan fisik. Istirahat malam bukan hanya tentang waktu yaitu tujuh sampai sembilan jam per hari. Cara dan pola tidur yang efektif memiliki kualitas lebih baik dibandingkan jumlah angka yaitu tujuh sampai sembilan jam.Tips sehat sebelum tidur malam agar supaya terbangun dalam keadaan segar bugar sangat membantu dalam menopang aktifitas seharian. Pertanyaannya, apakah anda benar-benar tidur dengan baik? Bagaimana jika anda bekerja shift malam? Apakah pola tidur anda harus sama dengan orang lain?
Pola tidur yang tidak sehat bisa menyebabkan badan pegal saat terbangun
Sebagai salah satu kebutuhan manusia untuk bertahan hidup, tertidur adalah rutinitas harian yang tidak bisa dihilangkan. Mungkin dalam kondisi tertentu yang ekstrim, anda mampu untuk tidak memejamkan mata selama 24 jam atau bahkan lebih. Namun kaitannya dalam kondisi normal, tidur berkualitas amat sangat penting bagi fungsi organ dalam tubuh manusia.
Apa Yang Dimaksud Pola Tidur Sehat?
Dalam istilah medis, pola tidur yang sehat disebut sleep hygiene yang mengacu pada serangkaian kebiasaan dan ritual yang dapat meningkatkan kemampuan anda untuk tertidur dengan cepat dan tertidur pulas lelap dalam kurun waktu tertentu.Kebiasaan tidur sehat adalah landasan terapi perilaku kognitif, pengobatan jangka panjang yang paling efektif untuk seseorang yang menderita insomnia.
Lantas, bagaimana cara mengetahui seseorang sudah menjalankan pola tidur sehat atau belum?
- Apabila anda berbaring dan bersiap-siap untuk tidur, dalam waktu 15 - 20 menit anda sudah tertidur.
- Dari 24 jam waktu dalam sehari, anda mendapatkan waktu tidur sebanyak 7 sampai 9 jam.
- Anda tertidur dengan pulas dan lelap, tidak mudah terbangun di tengah-tengah tidur.
- Orang yang tidur di samping anda tidak melihat perilaku aneh seperti mendengkur, mengigau, nafas berhenti dalam beberapa saat atau tanda-tanda mengalami mimpi buruk.
- Saat bangun, anda akan merasakan tubuh menjadi segar bugar siap berkativitas seolah-olah sudah di charge.
- Saat bangun, badan tidak pegal-pegal, kepala tidak pusing dan tidak ada rasa ngantuk yang amat sangat.
Jika anda memiliki ciri-ciri atau kriteria tidur sehat di atas, anda bisa berbesar hati dan melanjutkannya. Namun bila tidak, artinya ada yang salah dalam pola tidur anda.
Ketahuilah bahwa tidur berkualitas merupakan salah satu pola hidup sehat yang bisa membuat awet muda. Karena hormon anti-penuaan yang dikenal dengan istilah DHEA (dehydroepiandrosterone) diproduksi oleh tubuh saat anda tertidur lelap.
Tips Tidur Sehat Berkualitas Dengan Cara Yang Benar
- Tetapkan jadwal tidur
Cara agar cepat tidur yang paling mudah, ampuh, dan terbukti hasilnya adalah berpegang pada jadwal tidur dan bangun pada jam yang sama, bahkan pada saat liburan. Metode ini berguna untuk mengatur 'jam tubuh' anda sehingga secara otomatis 'berjalan' saat waktunya tiba. - Ritual khusus sebelum tidur
Mulailah menjalankan kegiatan rutin yang sederhana sebelum berbaring di kasur, misalkan saja minum susu, air putih, mencuci dan membersihkan muka, memakai krim wajah dan lain sebagainya.
Hindari memikirkan sesuatu yang dapat memancing emosi seperti gembira, sedih, stres atau kecemasan karena dapat membuat lebih sulit tidur. Tenangkan pikiran, rileks, santai dan kosongkan pikiran anda untuk memasuki alam mimpi yang indah. - Tempat tidur hanya untuk tidur
Bagi anda yang masih sering menggunakan tempat tidur untuk melakukan aktivitas seperti bermain laptop, smartphone atau bahkan menyantap makanan, sebaiknya segera hentikan. Gunakan kasur hanya sebagai tempat tidur agar otak anda terbiasa sehingga lebih cepat mengantuk dan kemudian tertidur pulas. - Buatlah suasana kamar tidur senyaman mungkin
Jaga suhu kamar tidur anda sejuk antara 19-21 derajat, gelap dan tenang. Bagi anda yang tidak bisa tidur dalam kondisi gelap, gunakan lampu yang remang-remang atau gunakan penutup lampu agar cahayanya tidak terlalu terang. - Gerakkan tubuh saat sore hari
Menggerakkan tubuh tidak hanya penting untuk kesehatan fisik, tetapi juga bermanfaat untuk mendapatkan tidur sehat di malam hari. Tidak harus olahraga berat, anda bisa melakukan aktivitas ringan yang bisa membuat tubuh bergerak misalkan saja beres-beres rumah, jalan-jalan dan lari-lari kecil di sekitar lingkungan rumah. Dengan bergerak, tubuh akan merasa lelah dan lebih mudah tidur di malam hari. - Hindari kafein, alkohol, dan nikotin sebelum tidur
Pastinya anda sudah paham jika kafein sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur. Hindari mengkonsumsi kopi, teh, cokelat dan cola karena mengandung kafein.
Efek kafein dalam kopi akan hilang dalam waktu 2 - 4 jam, jadi perhatikan baik-baik. Begitupun dengan makanan dan minuman yang mengandung alkohol serta rokok, hindari jika anda ingin tidur berkualitas sampai pagi hari. - Berbaring di tempat tidur ketika sudah benar-benar ngantuk
Memaksakan diri untuk tertidur merupakan cara yang salah dan hanya membuat frustasi. Jika anda tidak tertidur setelah 20 menit berbaring, bangun dari tempat tidur kemudian pergi ke ruangan lain. Lakukan sesuatu yang santai seperti membaca atau mendengarkan musik sampai anda benar-benar merasa ngantuk.
Bonus Tips : Mengatasi Kebiasaan Susah Tidur Sampai Pagi
Bagi sebagaian orang, jadwal tidur yang teratur sangat lah penting. Jika terlewatkan maka mereka akan susah tertidur sampai tengah malam. Atau bahkan sampai pagi hari.Mungkin karena pekerjaan, aktivitas tertentu (begadang) atau terlalu banyak pikiran yang membuat tidak bisa tidur sampai pagi. Banyak orang (termasuk saya) sering mengalami hal tersebut. Dan parahnya lagi, hal ini bisa terjadi selama beberapa hari bahkan sampai berminggu-minggu.
Untuk mengembalikan jadwal tidur seperti semula, anda bisa melakukan tips sederhana berikut ini.
Ketika kurang tidur di malam hari pastinya anda merasa lemas, tidak bersemangat dan kurang bertenaga untuk menjalankan aktivitas di pagi hari. Dan ide pertama yang muncul adalah 'membayar' kekurangan waktu tidur malam dengan tidur di siang hari.
Namun jika anda ingin mengembalikan jadwal tidur ke waktu semula, jangan tidur di siang hari!
Lakukan aktivitas sebanyak mungkin agar tubuh merasa capek dan anda harus bertahan 'melek' sampai sore hari. Sebisa mungkin jangan meminum kopi saat malam hari. Cara ini akan membuat anda mengantuk dan mudah tertidur di malam hari. Dan di hari berikutnya anda sudah bisa tertidur sesuai jadwal atau waktu tidur yang seharusnya.
